Aj vy patríte k tým, ktorých od určitého veku začali trápiť bolesti krčnej chrbtice, cítite sa často slabý a divíte sa, čo sa to s vami stalo, keď porovnáte svoju súčasnú formu s obdobím pred 20 rokmi? Zostať fit aj po 40, zvlášť pri sedavom zamestnaní, si vyžaduje vedomé úsilie a neustály pohyb.
Ak sa chcete cítiť plný energie, mať zo seba aj zo svojho tela dobrý pocit a podávať v práci čo najlepšie výkony, prečítajte si zopár rád od skúseného osobného trénera. Poradí vám osobný tréner Rado Cabúk a svoje postrehy pripojila aj šéfredaktorka portálu Cvičte.sk Jana Šimkovičová.
Foto: archív Rado Cabúk
1. Hýbte sa.
Je potrebné venovať sa cvičeniu aspoň 45 minút dvakrát do týždňa. Ak je to cvičenie správne nastavené, dá sa s týmto režimom dlhodobo udržať v kondícii. Nezabúdajte počas dňa čo najviac chodiť.
2. Znížte príjem kalórií.
Ak chcete zostať fit aj po štyridsiatke, je potrebné znížiť kalorický príjem o 10 %. Ak máte problémy s prebytočným tukom, môže to byť až do 30 %. Metabolizmus sa nám vekom spomaľuje.
3. Nezabúdajte na „údržbu“ vlastného tela.
S autom chodíte pravidelne do servisu, s deťmi na pravidelné zdravotné prehliadky, snažíte sa, aby mali dostatok pohybu, vozíte ich na krúžky. Sami seba však ľudia veľmi často zanedbávajú. Výsledkom sú zdravotné problémy, ako bolesti v krčnej oblasti, s tým spojené bolesti hlavy, migrény, problémy v krížovej časti, oslabený stred tela.
Výsledkom býva hernia (vysunutie) platničky, ktorá spôsobuje veľké bolesti a obmedzenia. Ľudia sú celkovo slabí, aj ich imunitný systém je oslabený. Tomuto určite chcete predísť. Častá chorľavosť totiž spôsobuje aj časté výpadky z pracovného nasadenia.
4. Z každej hodiny sedenia päť minút pohybu.
Koľko aktívneho pohybu potrebuje človek, ktorý sedí celý deň v kancelárii? Rado Cabúk odporúča hýbať sa minimálne päť minút z každej hodiny sedenia. Počas týchto piatich minút by ste mali vstať zo stoličky, trochu sa prejsť, rozhýbať hlavu, zakrúžiť s ramenami.
Ak vám to oblečenie dovolí, 5 – 10 drepov vám pomôže rozhýbať celé telo a prekrviť svaly. Okrem toho sa snažte čo najviac chodiť počas dňa. Vždy, keď je to možné, uprednostnite prechádzku pred autom, schody pred výťahom.
„Veľkým plusom dnešnej IT doby sú rôzne aplikácie, ktoré nás vedia upozorniť v pravidelných intervaloch, aby sme vstali od stola a buď sa prešli, alebo sa inak rozhýbali. Firmy, ktorým záleží na zdraví zamestnancov, ich tiež motivujú rôznymi programami alebo im zabezpečia telefóny či športové hodinky s viacerými aplikáciami,“ dodáva Jana Šimkovičová, šéfredaktorka portálu Cvičte.sk.
Foto: archív Jana Šimkovičová
5. Cross fit, kick-box alebo lezenie.
Ideálny šport podľa Cabúka neexistuje. Každý šport je totiž zameraný na určitú časť tela, silu alebo kondíciu. Preto odporúča vždy kombináciu. Ideálna kombinácia je podľa neho krátky HIIT tréning (vysoko intenzívny intervalový tréning) – asi 10 minút, k tomu 25 minút posilňovania so závažím alebo vlastným telom a 10 minút by ste mali venovať strečingu.
V tejto kombinácii dokážete obsiahnuť kondíciu, silu aj flexibilitu. Ak si chcete vybrať len jeden šport, vyberte si taký, kde zapájate rovnomerne ruky aj nohy napríklad crossfit (pozor na správnu techniku cvičenia), kickbox (pre ženy fitbox) alebo lezenie.
6. Regenerujte.
Ľudia si zvyčajne obľúbia nejakú aktivitu, pri ktorej sa cítia dobre a vyvetrajú si hlavu, napríklad beh. Následne začnú behať až príliš často, páčia sa im miestne krátke preteky, kde sa môžu otestovať. Zabúdajú na to, že ak chcú od tela fyzický výkon, musia mu dopriať aj dostatok odpočinku a potrebné živiny. Preto nezabúdajte na oddych. Vaše telo zároveň pri športovom výkone potrebuje viac živín, najmä vo forme kvalitných bielkovín a minerálov.
7. Vyspite sa a doprajte si wellness.
Kvalitný spánok je neuveriteľný pomocník. Dodá vám veľa energie, radosti a sily. Telu pravidelne doprajte aj wellness vo forme sauny, vírivky či masáže.
