Nie je jednoduché udržať si v tomto období zdravú dušu. Sledovanie aktuálnej situácie v nemocniciach a diskusií na internete, obmedzenia pohybu a pocit bezmocnosti, môžu spôsobovať rôznu škálu emócií od smútku či úzkosti cez hnev až po neznášanlivosť.
Ocitli sme sa v neľahkých časoch, no stále existujú veci, ktoré máme pod kontrolou. „Veľa toho zmeniť nevieme, ale vždy sa nájde niečo, čo zmeniť vieme,“ hovorí psychologička Lenka Rušarová. V tomto článku sme zhrnuli rady odborníkov, ako si udržať duševnú pohodu a zvládnuť súčasnú situáciu.
1. Hľadajte v sebe dobro.
Je pravdou, že sme vybavení väčšou a pestrejšou škálou negatívnych emócií na úkor tých pozitívnych. Negatívne emócie nám pomáhajú vyhýbať sa nebezpečenstvu, ale niekedy nám tiež komplikujú život a zatieňujú myslenie. Všetky emócie ako smútok, hnev, bezmocnosť, zúfalstvo či strach sú teraz súčasťou nášho prežívania. A je to oprávnené, hovorí psychológ Martin Miler.
No čo keby sme v sebe skúsili nájsť aj dobré veci: empatiu, štedrosť, porozumenie, úctu, solidaritu, dôveru, potešenie, pokoj, nádej či vďačnosť? Asi to bude komplikované, keďže aj podmienky sú náročné. No nie je to nemožné.
Základom je všímať si viac veci, ktoré nám navodzujú pozitívne pocity. Alebo v sebe objaviť super schopnosť – aj my dokážeme vytvárať situácie, ktoré v nás a našich blízkych vyvolávajú pozitívne emócie. „Nemusíme byť otrokmi svojich emócií. Môžeme robiť dobré veci aj napriek smútku, hnevu, zúfalstvu či strachu,“ vysvetľuje Miler.
2. Udržujte jednoduchú rutinu.
Je dôležité uvedomiť si, že nie je možné dosahovať plný výkon tak, akoby žiadna pandémia neexistovala. Skúste si udržovať jednoduchú rutinu, napríklad pravidelný čas na prechádzku s partnerom, alebo ranná polhodina na kávu a správy dňa.
„Rutina udržiava kontinuitu, ukotvuje v chaotickom svete,“ vysvetľuje psychologička Lenka Rušarová.
3. Nájdite a starajte sa o piliere duševného zdravia.
Ľudia v zásade prosperujú, keď majú kvalitné blízke vzťahy, zmysluplnú činnosť a pohyb na vzduchu, objasňuje Rušarová. Ide o tri základné piliere duševného zdravia, ktoré sú v čase pandémie dôležitejšie ako kedykoľvek predtým.
Ak žijete s rodinou, buďte veľkorysí k sebe aj k druhým. Veľa sa prispôsobujte, znížte nároky na deti, na partnera. Ak ste osamelí, oprášte aj vzdialenejšie kamarátstva, zapojte sa do online herných skupín, do diskusných fór na témy, ktoré vás zaujímajú.
Vzťahy sa dajú udržiavať aj na diaľku. Foto: Unsplash
Sociálnu blízkosť si totiž môžeme udržiavať napriek fyzickej vzdialenosti. „Na upevnenie sociálneho kontaktu je podstatné prehĺbenie záujmu o druhého človeka – nielen riešiť operatívne záležitosti, ale spýtať sa aj na to, ako sa druhý človek cíti, ako zvláda túto dobu, čo robí preto, aby sa udržal v mentálnej aj fyzickej kondícii a pod,“ dodáva psychológ Michal Bača.
Všetky problémy sa podľa neho začnú nabaľovať v okamihu, keď sa človek rozhodne uzavrieť pred okolím – k čomu má teraz veľa dôvodov. Skúste sa však vedome rozhodnúť, že sa počas lockdownu do seba neuzavriete. „Začnite hľadať sociálne kontakty – ideálne také, kde môžete byť pre iných užitoční,“ radí Bača.
„Je dobré dať úzkosti primeraný smer – zamestnať sa, pomáhať druhým. Zároveň je pre ľudí veľmi dôležité, aby prijali aj čiastočnú neistotu a fakt, že nemajú kontrolu nad všetkým,“ hovorí Rušarová.
Ak vás vaša práca nenapĺňa, hľadajte jednorazové činnosti, ktoré vám dávajú zmysel. Pomôže, ak spravíte niečo pre svojich blízkych, pošlite kyticu mame alebo ponúknite pomoc v domácnosti.
Vhodné je tiež nájsť si aktivity, ktoré pomáhajú obrátiť našu pozornosť od rozmýšľania k zmyslovým podnetom – napríklad šitie, kreslenie, počúvanie hudby, sex…
-
Pohyb na čerstvom vzduchu
„Aby túto dobu človek zvládol, musí vedome hľadať spôsoby, ako sa fyzicky udržiavať v kondícii,“ hovorí Bača a dodáva, že svojim klientom radí, aby si predlžovali pohyb na čerstvom vzduchu. Niekedy stačí len vystúpiť z autobusu o dve zastávky skôr a prejsť časť cesty peši. Áno, vonku je tma a zima, ale ten pohyb stojí za to.
Spojte si prechádzku vonku s obľúbeným podcastom, alebo audioknihou. Foto: Unsplash
Ak máte problém prinútiť sa k pohybu a nemáte v okolí nikoho, kto by vás motivoval, vyskúšajte spojiť túto (pre niekoho) „nepríjemnú“ činnosť s niečím príjemným. V teórii budovania návykov sa to nazýva „temptation bundling“. Napríklad si pripravte na prechádzku audioknihu, na ktorú nemáte počas dňa čas, či zaujímavý podcast, na ktorý sa tešíte, prípadne počas chôdze zavolajte svojej rodine. Vyskúšajte hocičo, čo vás vytiahne von.
Môžete tiež vyskúšať, niečo jednoduché, čo nerobievate: čítať si zabalený v deke na balkóne, zobrať deti s čelovkami v noci do lesa, prejsť sa každý deň na iné miesto. Individuálna rekreácia bola zatiaľ garantovaná pri všetkých opatreniach.
4. Vnímajte, čo sa deje.
Je vhodné sa viackrát počas dňa na chvíľu zastaviť, posadiť sa a obrátiť svoju pozornosť dovnútra. Čo vám beží hlavou a čo cítite vo svojom tele? „Okrem orientovania sa v húfe rýchlo sa meniacich opatrení a riešenia praktických problémov či komunikácie s druhými, je dobré byť zvedaví, čo táto situácia vyvoláva v našom vnútri,“ hovorí psychológ Andrej Jeleník
Vysvetľuje tiež, že úzkosť a stres si často všimneme až v momente, keď už nás preťažuje a rozbieha sa kolotoč naučených automatických reakcií. Je preto užitočné naučiť sa vnímať už prvé signály narastajúcej nepohody.
Pokiaľ sa potrebujete na niekoho akútne obrátiť, zavolajte na Linku dôvery Nezábudka (0800 800 566). Je to bezplatná, anonymná a 24-hodinová linka, ktorú môže kontaktovať ktokoľvek v prípade psychickej krízy alebo konzultácie akýchkoľvek problémov spojených s duševným zdravím. Prevádzkuje ju Liga za duševné zdravie.
Napríklad úzkosť a starosti si môžeme všimnúť cez napätie v ramenách, tvári, tlaku v hrudi či v bruchu. Zvyčajne s nimi začína bežať v hlave nejaký scenár neistoty a strachu. „Čím skôr zbadáme jemné príznaky stresu či úzkosti, tým ľahšie s nimi dokážeme zaobchádzať,“ vysvetľuje psychológ.
Mnohým ľuďom pomáha získať nadhľad už len tým, že si v duchu pomenujú, čo v danej chvíli u seba vnímajú. Napríklad, „vnímam stres/napätie/náročný moment…“ alebo „uvedomujem si, že…“.
5. Zamerajte sa len na to, čo môžete ovplyvniť.
Mnohé z vyššie uvedených odporúčaní máte pod svojím vplyvom. Nie sú síce jednoduché, vyžadujú si vedomé rozhodnutia a odhodlanie, ale prinášajú ovocie – overilo ich už množstvo ľudí počas predchádzajúcich vĺn pandémie. Zamerajte teda svoju energiu, pozornosť a čas na ne a prežijete toto náročné obdobie lepšie.
„No ak si myslíte, že je to náročné a nič z toho nie je pre vás, tak sa zamerajte radšej na oblasti, ktoré sú mimo vášho vplyvu: napríklad na riešenie sporov medzi zástancami a odporcami očkovania, sledovanie katastrofických správ v televízii alebo na internete, zapájajte sa do politických konfliktov z pohodlia domova a podobne,“ hovorí psychológ Bača s úsmevom.
6. Nastavte si hranice.
Hovorte „nie“ tomu, čo vám berie energiu. Ak máte pocit, že je na vás niečoho príliš, povedzte to. Či už ide o nové pracovné úlohy alebo o starostlivosť o deti či domácnosť, snažte sa nenakladať si na seba viac, ako unesiete. Viac o téme hraníc si môžete vypočuť v tomto podcaste.
V týchto časoch nám pomôže aj nastavenie, že budeme veľkorysejší sami k sebe aj k okoliu. Podľa psychologičky Rušarovej by sme nemali len očakávať, že ostatní pochopia naše podráždené reakcie, ale mali by sme sa sami naučiť, ako „hádzať veci za hlavu“. Napríklad si prestaňme nahovárať, čo všetko by sme mali, mohli, museli urobiť…
Ako vysvetľuje Jeleník, ľudia majú vo zvyku svoje prežívanie (obzvlášť také, ktoré sa im nepáči) hodnotiť a zaťažovať nárokmi na to, čo by sme mali zažívať, ale nezažívame. Napríklad si povieme: „mal by som byť pokojnejší/silnejší/rozumnejší…“ Stres a úzkosť však týmto spôsobom prehlbujeme.
„Aby sme sa učili vystupovať z tohto myšlienkového kolotoča a sprítomniť sa všímavým spôsobom, pripustime, že to, čo prežívame, tu proste je, a obráťme pozornosť k zmyslom,“ radí.
7. Jasne oddeľujte prácu či učenie od oddychu.
Nemáte pri práci z domu tendenciu stierať hranice a venovať sa povinnostiam oveľa viac ako bežne? Možno sa aj vám rozpadli návyky, ktoré v minulosti hovorili, že stačí, treba sa zbaliť a ísť domov. No naťahovanie pracovného času má svoj dopady.
„Aj pri práci z domu sme rovnako unavení ako pri práci z kancelárie, resp. veľakrát ešte vyčerpanejší. Preto si potrebujeme vedome dopriať oddych v nejakej inej forme,“ hovorí Bača a menuje dva druhy oddychu pri práci z domu.
- Naplánujem si, kedy skončím a dodržím to: teda vypnem počítač, odložím papiere a už sa k práci vôbec nevraciam. „Poznám ľudí, ktorí si na predelenie práce a oddychu pri home office vymysleli vlastné rituály: napríklad sa po práci idú prejsť so psom, alebo sa jednoducho prejdú k zastávke autobusu a spať, aby boli v nastavení, že sa vrátili z práce. Buďte tvoriví a vymyslite si veselé rituály na predelenie práce a oddychu,“ radí psychológ.
- Počas dňa na pár minút „vypnite“: tým, že človek doma pracuje sám a stretnutia vybavuje online, tak nám odpadli tie drobné „vypnutia“ počas dňa. Robte si prestávky v práci na 2 – 5 min približne raz za 1,5 hodiny. Napríklad si v pokoji vypite kávu – nie pri monitore, ale pri pohľade z okna. Vyjdite na balkón, prejdite sa okolo domu, zahľaďte sa len tak do diaľky, aby si oči oddýchli od obrazoviek. „Pri častejších a menších prestávkach nie je človek večer až tak unavený a podráždený,“ dodáva Bača.
8. Vypnite si notifikácie.
Možno to poznáte: niekoľkokrát za deň navštívite sociálne siete, kontrolujete komentáre pod článkami alebo prepínate medzi správami. Napriek tomu, že zaplavovanie mysle novými informáciami (a v čase pandémie predovšetkým negatívnymi) nás vyčerpáva, často sa nevieme z tohto bludného kruhu odtrhnúť.
Ostaňte informovaní, no na správy si vyhraďte len určité hodiny, napríklad ráno a večer len na obmedzený čas. Nestačí vám dozvedieť sa všetko pri sledovaní večerných správ?
9. Hovorte s blízkymi.
Už len samotné zdieľanie problémov vám pomôže uľaviť a dodať pocit, že v tom nie ste sami. Je účinné si pripomínať, že to, čo cítime, je ľudské: „Mnoho ľudí sa v tomto momente cíti podobne ako ja – nie som v tom sám.“ Majte súcit sami so sebou. Ako na to sa dozviete napríklad v tomto podcaste.
Rozvíjajte tiež empatiu a súcit s inými. Ako by ste reagovali, keby ste boli v ich koži? S ich osobnou históriou a skúsenosťami? „Povedzme si v duchu: Tak ako oni, aj ja zažívam v živote náročné momenty a reakcie,“ radí Jeleník.
Nezabudnite tiež na to, že vyhľadať pomoc odborníka nie je žiadna hanba. V niektorých situáciách, keď si už nevieme pomôcť sami, je to najlepšie riešenie.
