V ktorej časti dňa je najlepšie skúšať si obuv a prečo nie sú bežecké topánky vhodné do posilňovne? Tréner profesionálnych športovcov ako Petra Vlhová či Šimon Nemec radí, ako začať so športom. Šimon Klimčík zároveň upozorňuje, že je dobré obúvať si topánky na opätkoch čo najmenej.
„V Liptovskom Mikuláši na hrádzi behajú fajn možno dvaja ľudia z piatich,“ hovorí kondičný tréner Šimon Klimčík. Niektorým lietajú päty von, iným padajú kolená dovnútra alebo majú nadváhu.
Aké chyby vníma pri rekreačných športovcoch v posilňovni alebo na bicykli a podľa čoho si vybrať ideálny šport? V rozhovore radí, ako sa nepretrénovať a prečo je dôležité prihliadať aj na mentálnu únavu.
Je náročnejšie trénovať vrcholového športovca alebo vrcholového manažéra?
Asi manažéra. Pri profesionáloch je to jednoduchšie v tom, že majú zadefinované jasné ciele a o motiváciu naviac. Pri rekreačných športovcoch treba občas hľadať spôsoby, ako ich motivovať. Na druhej strane, jednoduchšie sa im pripravuje tréning ako profesionálom, s ktorými treba veľa rozmýšľať, kde majú rezervy a ako sa dostať k cieľom. Oboje však majú svoje plusy aj mínusy.
Začína to diagnostikou
Zohľadňujete pri trénovaní prácu vašich zverencov?
Áno, je to veľmi dôležité. Keď som s trénovaním ešte len začínal, musel som si uvedomiť, že rekreační športovci chodia aj do práce, majú rodiny a potrebujú cez deň fungovať. Nemôžu ísť z tréningu „odpálení“ ako profesionáli, ktorí si potom idú pospať.
Keď začínam s niekým pracovať, máme úvodnú diagnostiku s konzultáciou. Preberieme si všetky veci a nastavíme tak, aby to pre nich bolo v prvom rade dlhodobo udržateľné. Mnohí sú na začiatku premotivovaní a chcú trénovať čo najviac, no nevydržia to a prestane ich to baviť.
Je to zaručený vzorec, že s tým prestanú alebo ste už zažili aj takých, ktorým vysoké nasadenie vydržalo?
Ľudia prídu nadšení a chcú meniť veľa vecí naraz. Je super, že sú odhodlaní, ale vždy sa snažíme ich entuziazmus zbrzdiť. Aby nechceli hneď meniť všetko, ale najskôr si vytvorili návyk. Proces môže trvať aj rok, kým si človek osvojí každú činnosť.
Trénujete inak osoby, ktoré pracujú manuálne a tie, ktoré majú sedavé zamestnania?
Určite áno. Vidieť to na ich držaní tela. Už pri úvodnej diagnostike vieme, v akom stave sa jedinec nachádza, čo sa týka kvality pohybu. Na ľuďoch z kancelárií vidieť, že na začiatku potrebujú osobnejší prístup. Keď niekto pracuje manuálne, väčšinou môže hneď cvičiť v skupine, lebo je pevnejší a vidieť, že pracuje s telom.
Šimon Klimčík počas tréningu s Petrou Vlhovou. Foto: Archív Šimona Klimčíka
Ako je to v prípade mentálnej únavy? Štúdia skupiny britských vedcov publikovaná v časopise International Journal of Sports Physiology and Performance naznačila, že jej vplyv na fyzický výkon môže byť výrazný.
Niektorí ľudia chodia cvičiť pred prácou a niektorí po nej. Na poobedňajších vidieť, že centrálna nervová sústava je už „vyplieskaná“ a vládzu menej. Poobedné tréningy niekedy slúžia len na odreagovanie.
Ráno je naša motivácia väčšia, lebo ešte nie sme unavení z celého dňa. Platí to aj pri profesionálnych športovcoch, náročnejšiu fázu máme s nimi ráno. Tréner to všetko musí vidieť a reagovať individuálne. Musí vedieť, kedy zatiahnuť brzdu a kedy môže dupnúť.
Vedci upozornili aj na to, že používanie smartfónov bezprostredne pred tréningom alebo v prestávke medzi cvičeniami môže po kúskoch odčerpávať z celkovej sily mozgu a následne sa prejaviť pri fyzickej vytrvalosti. Ako vnímate, keď niekto počas tréningu používa telefón?
Profesionálni športovci majú zakázané nosiť si telefón na tréning, rekreačným športovcom alebo manažérom, ktorí pretelefonujú polovicu tréningu a možno vtedy práve riešia miliónový biznis, to zakázať nemôžeme. Ale chápu to a telefón pri sebe majú len pre prípad núdze.
Tak, ako existuje vhodnejší čas na tréning, existuje aj lepší čas na kúpu obuvi? Chodidlo už môže byť napríklad poobede rozchodené a väčšie, prípadne počas leta aj trochu opuchnuté. Kedy je najlepšie skúšať si obuv?
To je otázka viac na fyzioterapeuta. Ja ľuďom radím, aby nechodili cvičiť v bežeckých topánkach. Táto obuv má vyvýšenú pätu a je nestabilná, avšak pri silovom tréningu potrebujete presný opak, teda stabilné chodidlo. Je dobré kúpiť si topánky určené na fitness, ktoré majú stabilnú a pevnú podrážku. Vhodný čas dňa teda neriešime, upozorňujeme iba na stabilitu.
Zaujímate sa aj o to, akú majú zverenci voľnočasovú obuv? Keď mám napríklad celý deň obuté oblekové topánky alebo vysoké lodičky a potom si idem zabehať, mám iný došľap a zvyšujem riziko poranenia.
Vidieť to hlavne na ženách, ktoré dlhé roky nosia topánky na opätkoch. Majú veľmi obmedzenú mobilitu členkového kĺbu. Zverenci sa preto u nás dvadsať minút najskôr iba rozcvičujú. Vždy sa venujeme primárne mobilite členkového kĺbu, bedrového kĺbu a hrudnej časti chrbtice.
Keď môžete, nenoste opätky
Čo to v preklade znamená? Ako to ženy limituje, keď dlhé roky nosia topánky na opätkoch?
Mobilita členkového kĺbu ovplyvňuje hĺbku drepu. Niektoré ženy majú lodičky ako súčasť dress code a vyžaduje sa to od nich v práci, no odporúčam, že keď je to možné, aby si dali nejakú pohodlnejšiu obuv.
Dokáže sa to preniesť aj do behu? V knihe Nerev píšete, že mnohí ľudia nebehajú správne.
Mal som na mysli hlavne došľap. Ak má človek nestabilné kolená a pri každom dopade mu padá koleno dovnútra, lebo nemá dostatočne silné hamstringy, sedacie svaly alebo kvadricepsy, tak sa v kolene postupne opotrebúvajú štruktúry. Keď bude dotyčný napriek tomu behať, môže si privodiť zranenie.
Pri úvodnej diagnostike je jeden z testov prekročenie prekážky, pri čom vidíme, akú má osoba stabilitu panvy či pohybový stereotyp nohy. Už podľa toho si dokážeme predstaviť, ako by mohol vyzerať bežecký krok daného človeka. Odporúčame najskôr si spevniť svaly silovým tréningom a potom ísť behať.
Aká častá je zlá bežecká technika?
V Liptovskom Mikuláši na hrádzi behajú fajn možno dvaja ľudia z piatich. Zvyšným lietajú päty von, padajú kolená dovnútra, majú nadváhu. Pre ľudí s nadváhou by som radšej odporúčal bicykel, napríklad e-bike. Keď chce niekto zredukovať hmotnosť, bicykel je číslo jeden. Beh nie je na chudnutie najsprávnejšia možnosť.
Šimon Klimčík počas tréningu s Petrou Vlhovou. Foto: Archív Šimona Klimčíka
Všímate si chyby aj u cyklistov?
Pri cyklistike je to skôr otázka nastavenia posedu. Niekedy je sedlo vysoko alebo je príliš vzadu, a tak sú ruky príliš natiahnuté. Sú to detaily, ale keď niekto trávi športom veľa času, je dôležité mať zvládnutú techniku, kvalitnú obuv, správne nastavený posed a podobne. Keď to chce niekto robiť len raz za týždeň, tak to nemá taký význam.
Keby chcel niekto trénovať častejšie, treba mať rôzne typy tréningov?
Štruktúra tréningu je úplný základ. Možno až 90 percent ľudí, ktorí začínajú s behom, behá neustále rovnakú vzdialenosť a rovnakou intenzitou. Keby to bola aspoň nízka intenzita, bolo by to fajn, ale väčšinou je to stredná šedá zóna.
Na jednej strane si myslia, že makajú, lebo stredná zóna nie je ľahký tréning, zároveň však nie je ani taký náročný, aby ich výkonnostne posúval vpred. Keď chce niekto začať, je dobré poradiť sa ako a poskladať si základný tréningový plán.
Tréning pre gaučové typy
Treba mať štruktúru tréningu hneď a má to riešiť aj človek, ktorý sa postaví z gauča a ide na to úplne od nuly?
Pre osoby z gauča nie je štruktúra tréningu veľmi potrebná. Skôr ich treba upozorniť na to, aby nešli každý tréning v zmiešanom pásme. Síce tomu rozumiem, lebo ľudia si chcú aj zamakať, ale je to tá najčastejšia chyba. Keď im povieme, aby striedali chôdzu s behom, tak sa na nás pozerajú a nechápu, prečo by mali kráčať.
Niekomu dokonca ani neodporúčame začať s behom, ale najskôr iba kráčať. Rozhoduje však o tom športová minulosť jedinca, preto keď niekto v minulosti športoval, bude mať aspoň základnú svalovú pamäť.
Ako vnímate beh po asfalte? Ja napríklad ročne nabehám okolo štyritisíc kilometrov, všetko po asfalte a nemám nijaký problém. Príde to až časom?
Prvá kľúčová vec je výber obuvi. Topánka by mala byť kvalitná a odporúčam vyberať si ju v špecializovanom bežeckom obchode. Tiež treba aplikovať silový tréning, zaradiť mobilitu a regeneráciu. Studená voda tlmí zápalové procesy, prípadne môžeme zaradiť aj masáž alebo wellness. Keď to všetko človek splní a bude dodržiavať, môže behať aj po asfalte.
Beh i cyklistika môžu byť pre niekoho nedostupné, či už fyzicky, časovo, ale aj finančne. Čo v takom prípade? Koľko minút denne a akého športu začína mať pozitívny vplyv na zdravie?
Aspoň 30 minút, ale treba zvažovať podľa typu športu. Lebo napríklad 30 minút behu je náročnejších ako 30 minút bicyklovania. V prípade bežného človeka sa v tele začnú diať pozitívne zmeny už po 30 minútach pravidelného pohybu. Beh je na to asi najvhodnejší, lebo je to časovo, finančne aj priestorovo veľmi dostupný šport.
Vďačný je aj z pohľadu súťaží a podujatí pre amatérskych bežcov, kde je zrejme najväčšia ponuka zo všetkých športov.
Určite áno. Bežecké preteky sa konajú každý víkend a v každom kúte Slovenska. Dnes už športuje omnoho viac ľudí a robia to aj na vyššej úrovni. Vidieť to aj na plavárňach. Pred piatimi rokmi sme tam boli možno dvaja so špeciálnymi pomôckami. Dnes je nás tam najmenej desať.
Šimon Klimčík
Šimon Klimčík je jedným z najlepších a najuznávanejších slovenských kondičných trénerov. Pripravuje lyžiarky Petru Vlhovú a Martinu Dubovskú, hokejové talenty Šimona Nemca a Filipa Mešára či olympijského medailistu vo vodnom slalome Jakuba Grigara. Denne pracuje s bežnými hobby športovcami a deťmi. Je jedným zo zakladateľov strediska Liptov Sport Institute.
Viacero amatérskych športovcov sa každoročne stretáva aj na cyklistickom podujatí Faster Than a Train, kde nesúťažia medzi sebou, ale cieľom je spoločne predbehnúť vlak. Vy ste tam boli už trikrát. Čím si vás získalo?
Jazda tam má vždy skvelú atmosféru, je kompaktná a v pelotóne sa nikto neukazuje ani nepreteká. Vždy z toho mám veľmi dobrý pocit a rád to svojou účasťou každý rok podporujem. Už som so sebou zobral aj pár mojich zverencov, ktorí využívajú bicykle v rámci kondičnej prípravy. Napríklad Šimon Nemec alebo Petra Vlhová z toho boli tiež nadšení.
Je to podujatie pre každého?
Jazdí sa v troch pelotónoch podľa rôznych priemerných rýchlostí a ľudia sa môžu prihlásiť podľa svojej aktuálnej výkonnosti. Dôležitejšie ako kondícia je však vedieť sa správať v „balíku“.
Treba poznať zásady fungovania v skupine, aby sa nikomu nič nestalo a predišlo sa zbytočným pádom, ktoré vyplynú z jazdeckej chyby alebo nedodržania pravidiel. Keby sa chcel niekto do budúcna zúčastniť podujatia Faster Than a Train, odporúčam jazdiť aspoň dva- až trikrát do týždňa a raz týždenne aj v skupine.
