Aké ste si dali novoročné predsavzatia? Ak vás posledné dva roky nakopli, aby ste sa viac starali o svoje zdravie aj o osud našej planéty, môžete tieto dve výzvy splniť naraz. Stačí sa pripojiť k hnutiu Veganuary, ktoré podľa prieskumov oslovilo od roku 2014 už státisíce ľudí po celom svete. Január bez živočíšnych bielkovín každý rok propagujú známe mená ako Joaquin Phoenix, Alicia Silverstone či Mayim Bialik.
Jednotvárna, drahá, nevhodná pre športovcov. Mýty o rastlinnej strave, ktoré medzi ľuďmi roky kolovali, sú už dnes viac-menej zbúrané. Každoročne si to uvedomuje aj stále narastajúci počet zúčastnených vo výzve Veganuary. Prechod na rastlinnú stravu sa však rozhodne neodporúča zo dňa na deň. Ak nie ste v tejto téme úplne doma, mali by ste sa na mesačnú výzvu pripraviť — či už materiálne, duševne ale aj fyzicky.
Príležitosť a pozitívna myseľ
„Nebuďte na seba zbytočne prísni. Veganuary berte ako príležitosť vyskúšať niečo nové, nie ako povinnosť stať sa zo dňa na deň dokonalým vegánom. Skúšate niečo úplne nové, je prirodzené že spravíte pár chýb,“ radí blogerka Nikoleta Kováčová, alias Surová dcérka, ktorá je autorkou už druhej vegánskej knihy receptov s tradičnými slovenskými jedlami Slovegan.
Na zmenu stravovacích návykov treba pripraviť aj tráviaci systém. Ak ste zvyknutí jesť mäso, mliečne výrobky aj vajíčka, telo bude potrebovať čas, aby si navyklo na spracovanie potravy s vyšším obsahom vlákniny. Moderátor a športovec Martin Šmahel, ktorý na sociálnych sieťach propaguje benefity rastlinnej stravy, odporúča nasledovný model:
„Prvý týždeň jesť jedno vegánske jedlo denne, ďalší týždeň zaradiť jeden vegánsky stravovací deň, potom jeden týždeň v mesiaci a napokon celý mesiac skúsiť jesť vegánsky.“ Alternatívou môže byť aj postupné vyraďovanie živočíšnych produktov.
Veganuary teda podľa Šmahela nemusí byť o akútnom prechode na vegánsku stravu len na jeden mesiac. „Nevidím zmysel v tom, aby ľudia len v januári jedli viac rastlinných jedál. A potom, pre nedostatok motivácie a informácií, jedli a správali sa počas zvyšných mesiacov roka rovnako ako predtým,“ dopĺňa.
Kľúčom je nájsť správne ingrediencie
Nikoleta, ktorá je na sociálnych sieťach známa aj ako Surová dcérka, radí naštudovať si aj základy výživových tabuliek a odporúčaných denných množstiev makro- aj mikronutrientov. „Človek má potom lepšiu predstavu, čo presne konzumuje a vie si dať pozor na to, aby mu pri zmene jedálnička niečo podstatné náhodou nevypadlo,“ hovorí.
Pri tejto téme majú ľudia napríklad často obavu z nedostatku bielkovín. Tie sa však dajú veľmi dobre nahradiť napríklad strukovinami alebo orechmi (obsahujú 20-30 gramov proteínov na 100 gramov), poprípade tofu alebo tempehom. Práve posledné dve spomínané ingrediencie sú podľa Nikolety Kováčovej ľahšie stráviteľné pre organizmus, ktorý nie je zvyknutý na väčšie množstvo vlákniny.
Pre športovcov aj pre ľudí s obmedzeným rozpočtom
Ďalšou z prekážok, ktorá ľudí od rastlinnej stravy odrádza, je názor, že je drahšia ako tradičná. Podľa už zabehnutých vegánov sa dá aj v tomto prípade stravovať na obmedzenom rozpočte, aj si „vyhodiť z kopýtka“.
Ak máte obmedzený rozpočet, mali by ste v nákupnom košíku vynechať spracované potraviny, napríklad vegánske burgery alebo jogurty, a nakúpiť základné potraviny — obilniny, strukoviny, zeleninu, ovocie, orechy, semená a menej spracované výrobky ako tofu, tempeh, rastlinné mlieka alebo rastlinné nátierky.
„Z týchto základných potravín si človek dokáže pripraviť naozaj široké spektrum jedál. Okrem rozpočtu má takáto strava oproti rôznym vegánskym ‚hotovkám‘ alebo silne spracovaným jedlám výhodu aj v tom, že človek presne vie, čo konzumuje,“ vysvetľuje Surová dcérka.
Ak máte chuť na niečo luxusnejšie, na trhu sú už dnes rôzne mäsové alternatívy, či už vo forme mletého mäsa na burgery alebo klobás, vegánske syry vyrábané z kešu orieškov, prípadne mandľové či pistáciové orechové maslá.
Martin Šmahel búra aj mýtus o tom, že vegánska strava nie je vhodná pre športovcov či atlétov. „Rastliny, z ktorých korene, plody, listy a jadrá konzumujeme, vyrábajú všetky živiny, ktoré naše telo potrebuje. To, čo sme zvyknutí konzumovať zo živočíšnej sféry, sú len recyklované rastlinné živiny, obohatené o cholesterol, nasýtené mastné kyseliny, hormóny z tiel zvierat a antibiotiká, ktoré počas chovu prijímajú s krmivom,“ hovorí s tým, že práve pre spomínané dôvody je rastlinná strava vhodnejšia aj pre športovcov.
Podľa Šmahela by základ ich stravy mali tvoriť najmä nespracované ovocie, zelenina, obilniny, strukoviny, orechy, semená, huby prípadne morské riasy.
Vytrvať a zožať benefity
V tomto spektre sa nachádza všetko potrebné, vrátane vitamínu D, omega-3 mastných kyselín, dostatok bielkovín a množstvo vlákniny.
„V mojom prípade raňajky tvorí mixovaný nápoj s banánom, mrazeným lesným ovocím, ovsenými vločkami, vlašskými orechmi, rastlinným (sójovým) mliekom, konopnými semienkami, ochutím to škoricou, niekedy si dosypem vegan proteínový prášok s príchuťou. Neskôr, niekedy poobede, si pripravím napríklad tofu s vlastnou omáčkou z kešu orechov a cestovinami, na večeru pečené zemiaky s opraženým tempehom, čili salsou a zeleninovou oblohou,“ prezrádza Martin tipy zo svojho jedálnička.
Na sledovanie vyváženej stravy odporúča moderátor napríklad aplikáciu Cronometer alebo My Fitness Pal, ktorá pomôže pokryť všetky stravovacie potreby. Upozorňuje však, že svoje pohybové návyky pri prechode na rastlinnú stravu meniť netreba, dokonca svoje výkonnostné ciele môžete zvyšovať. „Telu chvíľku trvá, kým sa preorientuje zo živočíšnej na rastlinnú stravu, ale oplatí sa vydržať a zožať všetky zdravotné a výkonnostné benefity,“ hovorí na záver.
Rady Nikolety Kováčovej ako prejsť na vegánsku stravu
- Chybami sa netrápte, s pozitívnou náladou vám nové odhodlanie vydrží dlhšie. Ráta sa každé jedno jedlo.
- Naštudujte si niečo o novej strave a potravinách, pozrite si pár dokumentov, prečítajte si o vegánstve články alebo knihy.
- Spravte nákup, aby ste doma mali pripravené základné potraviny a vegánske alternatívy k vašim obľúbeným maškrtám, ak vás prepadne hlad.
- Na vegánsku stravu prechádzajte postupne podľa toho, ako vám sadne. Objavujte alternatívu a recepty ku každej novej surovine, ktorú ste zaradili do jedálnička.
- Neberte vegánstvo ako diétu, určite nehladujte. Práve naopak — pravdepodobne budete musieť zvýšiť porcie. Vyvážená rastlinná strava obsahuje vo všeobecnosti menej tukov, objemovo rovnaké porcie jedla teda človeka zasýtia o niečo menej. Nebojte sa teda zväčšiť porcie a do jedla pridať kvalitné oleje, semená a orechy.
- Ak sa rozhodnete stravovať vegánsky dlhšie ako jeden mesiac, odporúčam pozrieť sa hlbšie aj na to, ako má takáto strava vyzerať. Vo vegánskej strave je objektívne o niečo menej niektorých dôležitých látok (napríklad vitamín B12, omega3 mastné kyseliny alebo vitamín D), preto je potrebné ich dopĺňať.
Našli ste chybu? Napíšte nám na [email protected]
